Omgaan met emotioneel ongemak

Wat je lijf je wil vertellen: omgaan met stress en emotioneel ongemak

Ik voelde het eerder in mijn lijf dan in mijn hoofd

Tijdens mijn vakantie lag ik wakker met een knoop in mijn maag. Overdag had ik nog nagedacht over het komende boekjaar (zie deel 1), ’s nachts was er volop onrust. En dat is het lastige van onzekerheid: het kruipt niet alleen in je hoofd, je voelt het ook in je lijf.

Managers vragen me vaak: “Hoe ga ik om met de aanhoudende onzekerheid die mijn team verlamt?” Zij herkennen die knoop, en ik realiseerde me al wakker liggend wat het antwoord
was. Dat begint namelijk niet altijd bij denken, maar voelen.

In dit tweede deel van een drieluik deel ik daarom tools die je helpen bij het stuk ‘voelen’. Vul je EHBO-kit met deze hulpmiddelen en die uit deel 1 en 3 en je bouwt meer tolerantie op voor onzekerheid.

Waarom onzekerheid (ook) lichamelijk is

Bij onzekerheid voelt je systeem zich onveilig. Het resultaat is voelbaar: stress, spanning, frustratie. En als je niets met die signalen doet, blijven ze terugkomen. Die knoop in mijn maag zou met afleiding misschien tijdelijk minder aanwezig zijn, maar daarna zou hij terugkomen. Het antwoord zit hem daarin niet in het wegstoppen of negeren van emotie, maar het reguleren ervan. Daar helpen de tools bij.

3 Emotionele tools om beter met onzekerheid om te gaan

1. Reframing van stress als focus
Stanford-onderzoek laat zien dat mensen die stress zien als prestatie-energie (in plaats van gevaar) beter presteren, gezonder zijn en optimistischer blijven.³

Hoe je erover denkt bepaalt hoe je stress ervaart.

2. Reset je lijf: adem + houding + knuffel
Bij acute stress gaat je lichaam in de vecht-of-vlucht-stand, één die we kennen van levensgevaar (en trauma). Je rationele brein schakelt hierbij deels uit en in dat geval kunnen fysieke interventies helpen. Dit zijn vier opties die je zowel los van elkaar als gecombineerd kunt inzetten:

• Adem 3 seconden in, 6 seconden uit
• Sta rechtop met beide voeten op de grond, stretch volledig van kruin tot teen
• Vraag een knuffel van 20 seconden (ja echt: oxytocine kalmeert je systeem)
• Zet positieve muziek op, waardoor je je snel goed voelt.

Stress gaat namelijk niet weg door harder te denken, maar door je lijf uit te nodigen tot herstel.⁴

Nu durf ik overigens niet te beweren dat mijn knuffel maakte dat mijn zoontje uiteindelijk zijn zwemdiploma haalde – die verdienste is geheel aan hem – maar we werden er allebei blijer van en hij voelde zich zichtbaar aangemoedigd.

3. Label je emoties – en die van anderen
Geef wat je voelt een naam: frustratie, onzekerheid, angst. Of zeg letterlijk, met nog meer afstand: “Er is onrust.” Door te labelen activeer je namelijk je rationele brein en doorbreek je de spiraal van emotie > gedachte > intensere emotie.

Ook bij anderen helpt het om emoties te erkennen. Label de emoties én waar het inhoudelijk om gaat. Bijvoorbeeld: “Het lijkt alsof je je gestrest voelt omdat je niet weet of je die ene teamgenoot kunt vervangen.” Dit is geen oplossen, maar (h)erkennen, en dat geeft anderen soms meer rust en veiligheid dan je denkt.

Bouw je veerkracht vooraf op

Oefen met stressregulatie vóórdat je het nodig hebt. Wanneer je fysiek fit bent en kunt reguleren, heb je een gezondere basis om met spanning en onzekerheid om te gaan.
Je kunt voor elke dag iets bedenken, zoals:

• Een sport beoefenen waarbij je doorademt
• Flow-activiteiten (muziek luisteren of maken, koken, tekenen)
• Schrijf-, koffie- of ochtendrituelen

Zelf poets ik altijd mijn bureau en zet ik een cappuccino voor ik ga schrijven. Dit doe ik niet per se omdat het moet, maar omdat het een heerlijk ritueel is dat rust geeft. Daardoor kan ik meer onzekerheid aan.

Tot slot

Onzekerheid blijft ongemakkelijk. Maar door je lijf en emoties serieus te nemen, bouw je van binnenuit veerkracht op. Je leert kaderen en je lichaam meer rust geven, zodat je onzekerheid beter kunt dragen. Het bewijs? Ik testte de eerste tool bij mijn zoontje voor zijn afzwemmoment. “Je hartslag stijgt zodat je beter kunt opletten”, zei ik. Zijn reactie op de stress die hij in zijn lijf voelde? “Ik voel dat het spannend is”, begon hij, en ik hield mijn hart vast. Maar toen maakte hij de zin af: “… dus nu zwem ik vast beter!”

In deel 3: hoe kleine acties in het onbekende zorgen voor beweging, grip en groei en hoe je onzekerheid kunt balanceren zonder alles onder controle te hebben.

Voetnoten

3 Laurie Santos, 2024, How to tame stress, The Happiness Lab podcast, 17 juni 2024, beschikbare URL: https://www.pushkin.fm/podcasts/the-happiness-lab-with-dr-laurie-santos/how-to-tame stress
4 Emily Nagoski & Amelia Nagoski, 2019, Burnout – the secret to unlocking the stress cycle, Ballantine Books – an imprint of Random House, New York NY, USA.